Są wyścigi i jest Boston. 21 kwietnia 2025 roku miałem przyjemność uczestniczyć w 129. Maratonie Bostońskim – moim piątym z serii Abbott World Marathon Major – i być może najbardziej niezapomnianym z nich. Ten wyścig odbył się w Dzień Patriotów, święto stanowe w Massachusetts, które upamiętnia początek amerykańskiej wojny o niepodległość. W rzeczywistości rok 2025 oznaczał 250. rocznicę bitew pod Lexington i Concord, które zapoczątkowały wojnę rewolucyjną, nadając Marathon Monday dodatkową warstwę znaczenia. Jako biegacz i miłośnik historii czułem wagę tego dnia: całe miasto zdawało się świętować nie tylko wyścig, ale także bogate dziedzictwo wytrwałości i wolności. Pod jasnym kwietniowym niebem, z rekonstrukcjami historycznymi o świcie i tłumami wypełniającymi ulice w południe, czułem ducha Bostonu, stojąc na linii startu w Hopkinton.

Boston jest najstarszym na świecie corocznym maratonem, po raz pierwszy rozegranym w 1897 roku, i zawsze był związany z Dniem Patriotów. Początkowo odbywał się 19 kwietnia (właściwa data Dnia Patriotów), ale obecnie ma miejsce w dniu obchodów – trzeci poniedziałek kwietnia – co pozwala całemu regionowi świętować. Marathon Monday jest inny niż jakikolwiek inny dzień wyścigu, którego doświadczyłem. Całe miasto ma wolne, a nawet Boston Red Sox rozgrywają poranny mecz na Fenway Park jako część tradycji. W tym roku, z okazji 250. rocznicy Dnia Patriotów, było wyczuwalne poczucie dumy na trasie. Pamiętam bieg przez Ashland i Framingham na wczesnych kilometrach, widząc rodziny z amerykańskimi flagami i znakami odnoszącymi się do „1775”. Czułem, że biegacze przenoszą dalej dziedzictwo. Symbolika rozpoczęcia w małych miasteczkach (tak jak bitwy rewolucyjne zaczęły się na wiejskich placach) i zakończenia w sercu Bostonu nie umknęła mojej uwadze. Biegłem dosłownie przez historię tego dnia.

Biorąc pod uwagę inne wyścigi, mogę z pewnością stwierdzić, że Boston jest maratonem jak żaden inny. Po pierwsze, nie można po prostu zapisać się na Boston – zazwyczaj trzeba na to zasłużyć. Maraton Bostoński słynie z wymagania od biegaczy spełnienia surowych wymagań kwalifikacyjnych (opartych na wieku i płci) lub biegania dla celów charytatywnych. Te standardy kwalifikacyjne są znakiem rozpoznawczym od 1970 roku, co oznacza, że większość uczestników już przebiegła szybki maraton, aby się tu dostać, tworząc pole wypełnione oddanymi, pasjonującymi się biegaczami. Stojąc w Hopkinton, czułem elektryzującą solidarność, wiedząc, że wszyscy wokół mnie włożyli dużo wysiłku, aby się zakwalifikować. To nie był po prostu kolejny wyścig; to była nagroda za lata wysiłku.

Trasa i tradycje Bostońskiego Maratonu również odróżniają go od innych Abbott World Marathon Majors. W przeciwieństwie do dużych pętli przez główne centra miast (np. Londyn czy Berlin), trasa Bostońska to punkt-do-punktu z małego miasteczka do miasta. Zaczynamy na Main Street w Hopkinton z słynnymi słowami „To wszystko zaczyna się tutaj” namalowanymi na drodze, a kończymy 26,2 mili później na Boylston Street w centrum Bostonu. Pierwsze kilometry są zjazdowe z Hopkinton, a adrenalina i świeże nogi mogą łatwo ponieść. Ale Boston uczy cierpliwości – te wczesne zjazdy miażdżą uda i mogą później dać się we znaki. Dlatego mówi się, że trasa Bostonu znajduje twoje słabości.

Są też legendarne punkty orientacyjne i tradycje trasy. Tuż za 12. milą słyszałem odległy ryk – słynny „Scream Tunnel” Wellesley College. Przez około ćwierć mili kobiety z Wellesley wypełniają trasę ogłuszającymi okrzykami i dowcipnymi znakami (tak, słynne plakaty „Pocałuj mnie!” również były na miejscu). Mimo że byłem dopiero w połowie wyścigu, uśmiechałem się od ucha do ucha dzięki temu zastrzykowi energii. Dalej trasa wije się przez podmiejskie wzgórza Newton. Układ Bostoński jest słynnie wymagający, dzięki serii wzniesień w Newton, które kulminują w słynnym Heartbreak Hill. Wiele maratonów ma wzgórza, ale Heartbreak Bostoński jest ikoniczny – nie ze względu na wysokość, ale na to, kiedy uderza. Jak to ujął jeden pisarz, gdy docierasz do Heartbreak około 20. mili, nawet niewielkie wzniesienie może wydawać się górą. Ta góra dosłownie złamała serca i ambicje biegaczy na przestrzeni lat, co dało jej nazwę w 1936 roku.

Oczywiście, wyjątkowość Bostońskiego Maratonu nie polega tylko na trudności; chodzi o tradycję i społeczność. Ten wyścig rozpoczął się w 1897 roku z zaledwie 15 biegaczami, zainspirowany maratonem olimpijskim, i jest rozgrywany co roku od tego czasu (z wyjątkiem przerwy w 2020 roku z powodu pandemii). Jest też jedynym dużym maratonem, który jest świętem regionalnym; wyścig i społeczność są ze sobą splecione. W Brookline minąłem księdza biegnącego w hołdzie dla Papieża Franciszka, błogosławiącego widzów w biegu. Jeden z biegaczy nosił strój z 1775 roku – w tym złocone buty i trójgraniasty kapelusz. Nastolatek rozdawał chusteczki w Wellesley, ponieważ „jego mama zawsze o nich zapomina”. Wszędzie, gdzie spojrzałem, ktoś biegł dla kogoś lub czegoś. Marathon Monday w Massachusetts to w zasadzie ogólnomiejska impreza połączona z wydarzeniem sportowym na najwyższym poziomie, a uczestnictwo w niej było czymś naprawdę wyjątkowym.

W 2025 roku Maraton Bostoński miał swoją porcję ekscytujących historii. Według oficjalnego programu i przedwyścigowych spekulacji, 129. edycja miała być jedną z tych, które przejdą do historii. Na początek, pole było większe niż kiedykolwiek: Boston Athletic Association (B.A.A.) przewidywała około 30 000 biegaczy z 118 krajów i wszystkich 50 stanów USA stojących na linii startu. Gdy rozglądałem się po Athlete’s Village w Hopkinton przed startem, widziałem różnorodność i ekscytację – biegaczy wszystkich grup wiekowych, mówiących wieloma językami, noszących koszulki klubowe z całego świata. Nawet kilka dni wcześniej, podczas przesiadki na lotnisku w Stambule, dotarło do mnie, jak ludzie przybywają z każdego zakątka globu, aby pobiec w Bostonie w Dzień Patriotów. Maraton rzeczywiście zasłużył na miano najbardziej prestiżowego na świecie 26,2 km.

Jednym z najbardziej świętowanych kamieni milowych w 2025 roku była 50. rocznica podziału na wózki inwalidzkie. W 1975 roku Boston stał się pierwszym dużym maratonem, który oficjalnie włączył wyścig na wózkach inwalidzkich po tym, jak Bob Hall ukończył trasę na wózku, udowadniając, że jest to możliwe i przekonując organizatorów do stworzenia oficjalnej kategorii. Przeskakując do dziś, podział na wózki inwalidzkie nie jest już tylko włączony – jest jednym z głównych wydarzeń. W tym roku pole wózków inwalidzkich było uważane za być może najsilniejsze w historii, z obrońcami tytułu i rekordzistami trasy. Słyszałem, że Marcel Hug ze Szwajcarii, „Srebrna Kula”, która wygrała siódmy tytuł Bostoński w zeszłym roku w rekordowym czasie 1:15:33, wróciła, aby bronić go ponownie. Po stronie kobiet Eden Rainbow-Cooper z Wielkiej Brytanii również wróciła po tym, jak w 2024 roku stała się pierwszą Brytyjką, która wygrała wyścig na wózkach inwalidzkich w Bostonie. Wiedząc, że ci wybitni sportowcy są na trasie przed nami – i że B.A.A. zwiększyła nagrody pieniężne w ramach uczczenia 50. rocznicy – dało mi i wielu innym biegaczom ogromne poczucie dumy. Zanim jeszcze zaczęliśmy biec, wszyscy oklaskiwaliśmy ogłoszenia o starcie wózków inwalidzkich, uznając, jak ważna jest ta część wydarzenia dla Bostonu.

Elitarni biegacze stojący na linii startu w 2025 roku nie byli mniej imponujący. Boston zawsze przyciąga wspaniałe pole elity, a w tym roku mieliśmy kilku znaczących mistrzów broniących tytułu. Ubiegłoroczną mistrzynią kobiet, Hellen Obiri z Kenii, była z powrotem, dążąc do wygrania Bostonu po raz trzeci z rzędu. Tylko kilka kobiet w historii kiedykolwiek dokonało „trzyletniego triumfu” w Bostonie, więc wszystkie oczy były skierowane na Obiri. (Ciekawostka z programu: jedynymi czterema kobietami, które wygrały trzy kolejne maratony bostońskie, są Bobbi Gibb, Sara Mae Berman, Uta Pippig i Fatuma Roba – więc Obiri dołączyłaby do naprawdę legendarnych postaci, gdyby jej się udało.) W polu kobiet była również jej rodaczka Sharon Lokedi, która prawie złapała Obiri w zeszłym roku, a także czołowe Etiopki, takie jak Amane Beriso i Yalemzerf Yehualaw. W wyścigu mężczyzn mieliśmy Sisaya Lemmę z Etiopii, ubiegłorocznego mistrza z 2024 roku, stojącego na linii startu ponownie. Lemma przebiegł w zeszłym roku niesamowitą pierwszą połowę i utrzymał prowadzenie, aby wygrać, a z osobistym rekordem 2:01 na swoim koncie jest jednym z najszybszych mężczyzn w historii. Wyzwanie dla niego stanowiła zatłoczona grupa, w tym Evans Chebet z Kenii (który wygrał Boston w 2022 i 2023 roku) i John Korir z Kenii, obecny mistrz Chicago Marathon, który był głodny zwycięstwa w Bostonie. Jako fan sportu byłem podekscytowany, wiedząc, że ci mistrzowie biegają na tej samej trasie tuż przed nami. Napięcie w wiosce przed startem było takie, że mogliśmy zobaczyć coś wyjątkowego z tak wieloma doświadczonymi sportowcami w polu. Nieczęsto zdarza się, że mamy zarówno obrońców tytułu, jak i wielu byłych mistrzów wracających, ale Boston w tym milowym roku przyciągnął ich wszystkich.

W tym roku maraton nie tylko świętował historię, ale ją tworzył. Występy elity spełniły oczekiwania, przynosząc kilka rekordowych i pamiętnych momentów:

• John Korir pokonał wczesny upadek (w którym nawet stracił numer startowy) i przebiegł do zwycięstwa w męskiej elicie z czasem 2:04:45, drugim najszybszym w historii Bostonu.

• Sharon Lokedi dostarczyła lekcję pacingu i wytrwałości, pokonując dwukrotną mistrzynię Hellen Obiri i ustanawiając nowy rekord trasy kobiet wynikiem 2:17:22.

• W podziale na wózki inwalidzkie Marcel Hug zdobył swój ósmy tytuł Bostoński, wiążąc się na drugim miejscu wszech czasów. A Susannah Scaroni zniszczyła własny rekord trasy o sześć minut, wygrywając swój drugi tytuł w kobiecym podziale na wózki inwalidzkie.

• Był to również dzień wzruszających pożegnań. Ulubieniec kibiców Bostońskich Des Linden, mistrzyni z 2018 roku, pobiegła swój ostatni zawodowy maraton – odpowiedni „list miłosny do Bostonu”, który przypomniał nam, dlaczego ten wyścig dotyka tak wielu żyć.

Osobista podróż tych 26,2 mil była intensywna, emocjonalna i niezapomniana. Wcześniej ukończyłem cztery inne maratony z serii Abbott World Marathon Majors (Nowy Jork, Chicago, Berlin, Londyn), ale stanie na linii startu w Hopkinton do Maratonu Bostońskiego wywołało u mnie motyle w brzuchu jak nigdy dotąd. Gdy wystrzał startowy rozległ się dla mojej fali, poczułem przypływ adrenaliny – w końcu biegłem Maraton Bostoński! Podobnie jak wielu biegaczy w Bostonie w tym roku, zacząłem dzień czując się świetnie. Pierwsze 30 do 32 kilometrów było niemal jak sen. Kontrolowane, bezbolesne, z moim żołądkiem zachowującym się przyzwoicie. Pierwsze mile z Hopkinton, przez Ashland i Framingham, wydawały się niemal bez wysiłku. Ustaliłem stałe, pewne tempo około 4:50–4:52 na kilometr, odhaczając każdy znacznik bez wysiłku, podniesiony przez profil zjazdowy i ogłuszającą energię tłumów. Jednak rozpoczęcie w ostatniej fali 4 niosło ze sobą wyzwanie: spędziłem te wczesne kilometry manewrując wśród wolniejszych biegaczy. Droga była tak zatłoczona, że często musiałem przejść na pobocze, aby wyprzedzać ludzi. Spowolniło to pierwsze 5–10 km bardziej niż się spodziewałem, tylko z powodu względnego wysiłku i mentalnego zmęczenia, ale fizycznie nadal czułem się silny i gładki. Wszystko działało – moje nogi były świeże, oddech spokojny, tętno pod kontrolą. Był to rodzaj stanu przepływu, do którego się trenuje, ale rzadko doświadcza tak czysto w dniu wyścigu.

Ale Boston nie polega tylko na starcie – chodzi o to, jak radzisz sobie z wzniesieniami. Gdy wszedłem do Newton i stanąłem przed słynną serią wzniesień (kulminującą w ikonicznym Heartbreak Hill), wyścig zaczął stawiać trudniejsze pytania. Czułem kumulację wysiłku w biodrach i łydkach, lekkie dryfowanie w górę w tempie i mentalne zmęczenie. Pomimo zagłębiania się, moje średnie tempo zaczęło się pogarszać – nie katastrofalnie, ale stale – w tych kluczowych późnych milach. Heartbreak Hill był nadal kontrolowany w moich granicach, a kibice byli niesamowici tam, niemal niosąc nas w górę swoją energią. Ostatecznie pokonałem Heartbreak, martwiąc się o to, co jest przed nami, ale zdeterminowany, aby utrzymać pierwotne tempo, które dałoby mi mój osobisty rekord. Od tego momentu było dosłownie (i w przenośni) z górki w kierunku Bostonu.

W końcowej prostej skręciłem w prawo na Hereford Street, a następnie w lewo na Boylston – słynne podejście do mety – i linia mety weszła w pole widzenia. Przekroczyłem linię w 3:33.14, około sześciu minut poniżej mojego osobistego rekordu. Po zimie skoncentrowanych przygotowań i pomimo walki z infekcją kilka dni przed wyścigiem, miałem nadzieję, że rekord życiowy jest w zasięgu – i przez dwie trzecie maratonu naprawdę tak było. To trochę boli: było tak blisko. Ale chwilę po ukończeniu, stojąc na Boylston Street z medalem na szyi, duma przeważyła nad rozczarowaniem. Boston wymaga wszystkiego, a ja dałem wszystko, co miałem tego dnia. Tak jest z maratonem – i dlatego już patrzę w przód. Dziesięć miesięcy później: Tokio. Nowy sen. Ostatnia gwiazda.

Po złapaniu oddechu byłem ciekaw, dlaczego mój wyścig potoczył się tak, jak się potoczył. Dane z mojego zegarka Garmin obejmują każdy odcinek 2025 Maratonu Bostońskiego, oferując wgląd w to, jak moje tempo zmieniało się wraz z tętnem, kadencją, długością kroku, formą i terenem. Przeanalizowałem statystyki kilometr po kilometrze (każdy kilometr rozbity), aby odkryć, co pomogło lub zaszkodziło mojej prędkości na 26,2 milach. Zanurzmy się w liczbach, aby zobaczyć, gdzie wszystko działało dobrze i gdzie uderzyłem w przysłowiową ścianę.

Przyglądając się wykresowi rozproszonemu średniego tempa w stosunku do tętna na każdym kilometrze, można by oczekiwać, że wyższe tętno będzie towarzyszyć szybszemu biegowi – ale czerwona linia trendu jest prawie płaska. Zaskakująco, moje dane pokazują prawie brak liniowej korelacji między tętnem a tempem. Wczesnym w wyścigu moje tętno wzrosło z około 123 uderzeń na minutę do 140, gdy osiągnąłem tempo wyścigowe, ale moje tempo nieznacznie zwolniło na tych pierwszych kilometrach, być może z powodu konieczności manewrowania wśród wolniejszych biegaczy. Później, gdy znacznie zwolniłem do 5:30–5:50 na kilometr w ostatnich etapach, moje tętno pozostało podwyższone w okolicach 145–150 uderzeń na minutę. Innymi słowy, około 20. mili moje nogi były zmęczone i zmuszały mnie do wolniejszego tempa, mimo że serce nadal ciężko pracowało. To rozdzielenie tętna i prędkości jest powszechne w maratonach – gdy zmęczenie się pojawia, tętno pozostaje wyższe, podczas gdy tempo spada, więc typowa relacja tętna do tempa się załamuje.

Wykres powyżej, który przedstawia moje tempo (niebieska linia) i tętno (czerwona linia) w stosunku do dystansu, wizualizuje tę rozbieżność. Na przykład w pierwszych 5 km moje tętno wzrosło gwałtownie (czerwona linia trendująca w górę), podczas gdy moje tempo nieznacznie zwolniło (niebieska linia rosnąca z ~4:45 do ~4:55 na kilometr). A w ostatnich 5 km można zobaczyć, jak moje tempo znacznie zwolniło (niebieska linia szczytująca powyżej 5:40), podczas gdy moje tętno pozostało w środkowych 140, być może nieco niższe z powodu widocznego końca, co wskazuje, że mogły być rezerwy do wykorzystania na odpowiedni finisz. Moje serce działało dobrze, ale nogi po prostu nie mogły utrzymać prędkości w tym momencie.

Wgląd: Nie bądź zaniepokojony, jeśli późne tętno nie spada wraz z tempem – jest to oznaka zmęczenia i obciążenia układu krążenia przewyższającego zdolności mięśni. W moim przypadku tętno nie było wiarygodnym wskaźnikiem zmian tempa podczas maratonu (korelacja praktycznie zerowa). Inne czynniki, takie jak wzniesienia i ogólne zmęczenie, odegrały znacznie większą rolę w moim tempie niż tętno.

Jednym z głównych pytań, które miałem, było to, czy moja kadencja (kroki na minutę) czy długość kroku miały większy wpływ na moje tempo. W zasadzie możesz biec szybciej, biorąc więcej kroków na minutę lub pokonując większą odległość każdym krokiem. Dane z mojego Garmina śledziły oba parametry, a wyniki są jasne.

Relacja między kadencją a tempem okazała się silna. Utrzymywałem dość stałą kadencję w wysokich 160 do niskich 170 kroków na minutę przez większość wyścigu. Widać trend, że szybsze tempo wiązało się z nieco wyższą kadencją, a wolniejsze kilometry miały kadencję spadającą do środkowych 160. Wykres rozproszony powyżej pokazuje tę odwrotną relację: gdy moja kadencja spadała, moje tempo (czas na kilometr) stawało się wolniejsze. Należy jednak zauważyć, że zmiany w kadencji nie były duże – mój rytm kroków zmieniał się tylko o około 10 kroków na minutę między najszybszymi a najwolniejszymi odcinkami. Dało mi to wskazówkę, że coś innego przyczyniało się bardziej do fluktuacji tempa.

Okazało się, że długość kroku była większym czynnikiem. Wykres tempa w stosunku do długości kroku pokazuje ścisłą korelację: prawie wszystkie moje wolniejsze odcinki odpowiadały krótszej średniej długości kroku, a najszybsze odcinki miały najdłuższą długość kroku. Na początku byłem sprężysty i świeży, osiągając średnią długość kroku około 1,22–1,25 m, co pozwoliło mi biec w tempie około 4:45–5:00 na kilometr. W miarę upływu mil moja długość kroku stopniowo zmniejszała się do około 1,10 m lub mniej w najtrudniejszych milach – i właśnie wtedy moje tempo zwolniło do 5:30–5:50 na kilometr. W zasadzie moje kroki stawały się krótsze, gdy wchodziłem na wzniesienia, co miało większy wpływ na spowolnienie tempa niż jakakolwiek niewielka zmiana w kadencji.

Wgląd: Utrzymanie długości kroku było dla mnie kluczowe. Gdy zmęczenie uderzyło, nieświadomie zacząłem stawiać krótsze kroki; nawet jeśli próbowałem utrzymać obroty nóg (kadencję), zmniejszona długość kroku oznaczała mniejszą odległość pokonywaną każdym krokiem – przepis na wolniejsze tempo. W moich danych długość kroku miała silniejszą korelację z tempem niż kadencja, sugerując, że utrata długości kroku przyczyniła się bardziej do mojego spowolnienia w późniejszych etapach niż spadek liczby kroków na minutę.

Metryki wydajności biegu z mojego Garmina – a mianowicie Wskaźnik pionowy i Czas kontaktu z podłożem (GCT) – również opowiadają historię słabnącej formy w miarę zmęczenia. Wskaźnik pionowy to procentowa wartość oscylacji pionowej w stosunku do długości kroku (ile bounce’u w stosunku do odległości pokonywanej każdym krokiem). Czas kontaktu z podłożem to czas, przez jaki stopa pozostaje na ziemi przy każdym kroku.

Na wczesnych kilometrach moja forma była stosunkowo efektywna: miałem wskaźnik pionowy około 7,5–7,8% i czas kontaktu z podłożem około 250 milisekund na krok. Są to dobre wartości wskazujące na ekonomiczny krok (minimalny bounce i szybki kontakt stopy z podłożem). Gdy się zmęczyłem (szczególnie po ~30 km), oba parametry się pogorszyły – wskaźnik pionowy wzrósł do ~8,5%, a czas kontaktu z podłożem wydłużył się do 270+ ms w najwolniejszych odcinkach. Oznacza to, że bounce’owałem więcej w stosunku do długości kroku i dłużej przebywałem na ziemi przy każdym kroku, gdy byłem zmęczony.

Te zmiany formy zbiegały się z moim spadkiem tempa. W rzeczywistości macierz korelacji pokazała później, że mój wskaźnik pionowy i czas kontaktu z podłożem były bardzo silnie skorelowane z tempem – w obu przypadkach około +0,84. W prostych słowach, za każdym razem, gdy zwalniałem, również bounce’owałem mniej efektywnie i spędzałem więcej czasu na ziemi. Jest to klasyczny znak zmęczenia: gdy nogi tracą sprężystość, a forma się pogarsza, cierpi na tym tempo.

Wgląd: Moja forma biegowa pogorszyła się, gdy byłem zmęczony na wzniesieniach – więcej ruchu w górę i w dół oraz dłuższy czas kontaktu z podłożem zbiegły się z wolniejszym biegiem. Pozostawanie lekkim na nogach (niski czas kontaktu z podłożem) i minimalizowanie bounce’u (niski wskaźnik pionowy) były powiązane z szybszymi odcinkami. Jest to wyraźne przypomnienie, że utrzymanie dobrej formy jest kluczowe dla utrzymania tempa, a nad tym będę musiał pracować (poprzez ćwiczenia siłowe i formy) w celu zachowania efektywności w późniejszych milach.

Boston jest słynny (lub niesławny) ze swoich wzniesień, zwłaszcza serii wzniesień w Newton, kulminujących w Heartbreak Hill około 20. mili. Spodziewałem się, że podbiegi będą wyraźnie widoczne w danych jako wolniejsze odcinki – i tak było. Każdy odcinek z całkowitym wzniesieniem (w metrach) daje pojęcie o tym, jak bardzo pofałdowany był ten kilometr.

Wykres rozproszony powyżej średniego tempa w stosunku do wzniesienia na kilometr pokazuje (niezaskakująco), że kilometry z większym wzniesieniem były biegane w wolniejszym tempie. Punkty dalej na prawo (większe wzniesienie) zazwyczaj znajdują się wyżej (wskazując na wyższe min/km tempo). Widać wyraźny trend, że odcinki ze znaczącym wzniesieniem były biegane wolniej. Na przykład kilometr obejmujący Heartbreak Hill (około 32–33 km) miał jedno z największych wzniesień dnia (~17–23 m wzniesienia), a moje tempo na tym odcinku spadło do ~5:17–5:34 min/km z tętnem osiągającym szczyt około 150 uderzeń na minutę. Było to wyraźne spowolnienie w porównaniu z ~4:50–5:00, które mogłem utrzymać na płaskich odcinkach wcześniej. W rzeczywistości każdy raz, gdy trasa szła pod górę (nawet mniejsze wzniesienia 5–10 m wzniesienia), moje tempo na tym odcinku było nieco wolniejsze. Jest jasne, że wzniesienia kosztowały mnie czas, tak jak się spodziewano. Korelacja nie jest doskonała – niektóre z moich wolniejszych odcinków miały niewielkie wzniesienie – ale wszystkie odcinki ze znaczącym wzniesieniem (powiedzmy >15 m wzniesienia) skupiały się na wolniejszym końcu mojego zakresu tempa.

A co ze zjazdami? Trasa Bostońska generalnie opada i ma wiele zjazdów (szczególnie na początku i tuż po Heartbreak). Interesująco, odcinki zjazdowe nie odpowiadały znacznie szybszym czasom dla mnie. Dane pokazały tylko słabą negatywną korelację między spadkiem a tempem – co oznacza, że jeśli w ogóle, większy spadek pozwolił mi biec nieco szybciej, ale nie o dużo. W pierwszych 10 km były znaczne odcinki zjazdowe, na których zarejestrowałem niektóre z moich najszybszych odcinków (~4:40–4:50 min/km). Jednak w późniejszych etapach wyścigu, nawet gdy trasa szła w dół lub była płaska, nie mogłem w pełni skorzystać, ponieważ moje nogi były już wyczerpane. Na przykład ostatnie 5 km Bostońskie są głównie płaskie lub zjazdowe, ale moje tempo utknęło w okolicach 5:40 min/km z powodu zmęczenia.

Wgląd: Wzniesienia miały wyraźny wpływ na mój wyścig – podbiegi znacznie mnie spowolniły (byłem o około 20–30 sekund na kilometr wolniejszy na głównych wzniesieniach), a zjazdy zapewniły tylko niewielki wzrost prędkości, zwłaszcza pod koniec. To podkreśla, jak ważne jest trenowanie na różnorodnym terenie: chociaż radziłem sobie z podbiegami przy stałym wysiłku (utrzymując wysokie tętno), koszt, jaki poniosłem, ujawnił się w późniejszych milach. Straciłem więcej czasu na podbiegach niż mogłem odzyskać na zjazdach, prawdopodobnie dlatego, że późne zjazdy przyszły, gdy byłem już wyczerpany.

W końcu dystans wyścigu sam w sobie okazał się silnym predyktorem tempa – czyli czynnik zmęczenia. Moje odcinki stawały się wolniejsze w miarę postępu wyścigu, co jest oczywiste zarówno anegdotycznie (czułem to!), jak i w danych. Istnieje umiarkowana korelacja (około +0,59) między przebytym dystansem a tempem, co oznacza, że moje tempo tendencji wzrastało (stawało się wolniejsze) w miarę gromadzenia się mil. Wyszedłem stosunkowo szybko i ukończyłem najszybsze 5 km na początku, a następnie stopniowo zwalniałem, z wyraźnym spadkiem po ~30 km (około 18–20 mili).

W Bostonie słynna „ściana” często uderza biegaczy w ostatnie 10 km, a ja nie byłem wyjątkiem. Moje najwolniejsze odcinki to kilometry 38–41 (około 23–25 mili), gdzie wlokłem się przy ~5:45–5:50 na kilometr. To około minuty na milę wolniej niż moje wczesne tempo. Ważne jest, że te późne odcinki nie miały znaczących wzniesień, co potwierdza, że to głównie zmęczenie ciągnęło mnie w dół w tym momencie. Moje tętno nadal było wysokie (środkowe 140), ale po prostu nie mogłem obracać nóg szybciej. Można to zobaczyć w danych: odcinki z największym przebytym dystansem (w okolicach 40+ km) znajdują się na wolniejszym końcu mojego zakresu tempa. Ostatnie 2 kilometry szczególnie, biegłem na oparach – krótsze kroki, wolniejsza kadencja, jak się tylko da.

Każdy biegacz maratoński zna to uczucie, gdy liczy się każdą milę, bo koła zaczynają się zacinać. Moje dane dokładnie wskazują, gdzie to się u mnie stało: po dużych wzniesieniach, w ostatnich 7 km wyścigu. Zrozumienie tego wzorca pomoże mi w planowaniu przyszłych wyścigów – być może wystartuję nieco bardziej zachowawczo lub lepiej się odżywię, aby opóźnić ten późny spadek. Na szczęście słyszałem, że Tokio jest płaskie!

Oto mapa ciepła korelacji podsumowująca, jak różne czynniki korelowały z moim tempem (odcienie czerwieni = pozytywna korelacja, niebieski = negatywna). Zauważalnie, moja długość kroku, wskaźnik pionowy i czas kontaktu z podłożem wykazały niektóre z najsilniejszych korelacji z tempem, podczas gdy tętno i spadek (zjazdy) miały słabsze relacje.

Podsumowując analizę, oto główne spostrzeżenia z korelowania moich wyników z Maratonu Bostońskiego z moim średnim ruchem tempem:

• Tętno: Zaskakująco słaba korelacja z tempem. Na początku moje tętno wzrosło, podczas gdy tempo pozostało stabilne, a później moje tempo spadło bez żadnego spadku tętna. W maratonie wysokie tętno w późniejszych milach nie gwarantuje prędkości – prawdopodobnie oznacza to, że jestem wyczerpany fizjologicznie. W Bostonie zmęczenie przerwało typową relację tętna do tempa dla mnie.

• Kadencja vs. Długość kroku: Oba miały znaczenie, ale długość kroku ostatecznie miała większy wpływ na moje tempo. Utrzymywałem dość stałą kadencję (tylko niewielki spadek, gdy byłem całkowicie wyczerpany), ale moja długość kroku znacznie się skróciła w miarę zmęczenia, a ta utrata długości kroku silnie korelowała ze spowolnieniem. Moje szybsze odcinki pochodziły z utrzymania dłuższego kroku, podczas gdy zmniejszona długość kroku w późniejszych etapach była dużym wkładem w moje wolniejsze czasy.

• Wskaźnik pionowy i czas kontaktu z podłożem: Metryki formy pogorszyły się wraz ze spowolnieniem. Bounce’owałem więcej i spędzałem więcej czasu na każdym kroku, gdy zmęczenie się pojawiło. Silna pozytywna korelacja z tempem oznacza, że gorsza ekonomia biegu (wyższy wskaźnik pionowy, dłuższy czas kontaktu) szła w parze z wolniejszym tempem w moim wyścigu. To przypomnienie, że utrzymanie dobrej formy jest kluczowe dla utrzymania tempa, gdy zmęczenie rośnie.

• Wzniesienia (wzgórza): Wzniesienia bez wątpienia wpłynęły na moje tempo. Odcinki pod górę dały wolniejsze czasy (pokazane przez pozytywną korelację między wzniesieniem a tempem). Straciłem czas na wzgórzach Newton i Heartbreak Hill – co widać po spadku tempa podczas tych odcinków. Zjazdy zwróciły mi trochę czasu, ale w późniejszych etapach zmęczenie stłumiło ich korzyści. Efekt netto: wzniesienia przyczyniły się do mojego ogólnego spowolnienia, obciążając moje nogi wcześnie i powodując kumulatywne zmęczenie później.

• Moc (wysiłek): Interesująco, moja moc biegowa (mierzona w watach) wykazywała niewielką bezpośrednią korelację z tempem. Na odcinkach pod górę często musiałem wydać bardzo dużo mocy, aby po prostu się poruszać (ale nadal zwalniałem z powodu nachylenia), a w późniejszych kilometrach pchałem się, aby utrzymać wolniejsze tempo. Innymi słowy, surowa moc wyjściowa nie zawsze przekładała się na prędkość na tym torze. Czynniki takie jak efektywność i wytrzymałość odegrały większą rolę – duży wysiłek mógł tylko tyle, gdy moje nogi były zmęczone.

• Dystans/Zmęczenie: Wyraźny trend spowalniania w miarę postępu wyścigu. Statystyki korelacji (Dystans vs. Tempo) i moje czasy odcinków potwierdzają, że ostatnie 10 km było znacznie wolniejsze niż wczesne mile. Było to spowodowane kumulatywnym zmęczeniem w połączeniu ze wszystkimi wcześniejszymi czynnikami (wzniesienia i pogorszenie formy). W zasadzie uderzyłem w „ścianę” w ostatniej ćwiartce wyścigu, co ujawniło się we wszystkich metrykach – od rozdzielenia tętna, przez krótsze kroki, po ogólnie wolniejsze prędkości.

W narracji, mój Maraton Bostoński rozegrał się tak, jak w przypadku wielu innych: zacząłem mocno i efektywnie, przetrwałem środkowe wzniesienia za cenę, a następnie walczyłem z narastającym zmęczeniem do mety. Dane wzbogacają tę historię, kwantyfikując te efekty – pokazując dokładnie, jak bardzo moje tempo spadło, jak moje ciało zareagowało (tętno) i jak moja forma zmieniła się, gdy sprawy stały się trudne. Dla innych biegaczy wnioskiem jest, że utrzymanie tempa w maratonie to złożona równowaga zarządzania energią, siły i techniki. Gdy jeden element zawiedzie (jak długość kroku w moim przypadku), cały system (tempo) zwalnia.

Ogólnie rzecz biorąc, analiza wszystkich tych danych Garmina po wyścigu dała mi głębsze zrozumienie tego, co moje ciało przeszło na 42,2 km. Tworzy jasny obraz, jak tętno, kadencja, długość kroku, wzniesienia i zmęczenie splatały się, aby ukształtować moje wykonanie w Maratonie Bostońskim. I oczywiście, dostarcza celów do poprawy – być może więcej treningu na wzniesieniach, ćwiczeń formy i lepszego pacingu lub odżywiania – aby osiągnąć silniejszy finisz i bardziej równomierne czasy odcinków w moim następnym maratonie

Udział w 2025 roku w bostońskim maratonie to doświadczenie, które będę pamiętał do końca życia. Połączyło ono dreszcz emocji związany z elitarnym wydarzeniem sportowym, wspólnotę globalnych biegaczy oraz głęboki kontekst historii i tradycji. Biegłem w dniu, który uczcił buntowników i bohaterów z 1775 roku, obok niektórych z najlepszych sportowców na świecie, wiwatujących przez całe miasteczka, jakbyśmy wszyscy byli mistrzami. Wiwatowałem z rodzinami, tańczyłem obok żywych zespołów i otrzymywałem piątki od dzieci trzymających transparenty „Run Dad Run!”. Mijałem rekonstruktorów kolonialnych, księży, banany, elfy i nawet ludzi przebranych za Larry’ego Birda. Chłonąłem każdą sekundę i starałem się dać z siebie wszystko na trasie. Boston wystawił na próbę moje granice swoimi wzgórzami i pokornie uświadomił mi swoje dziedzictwo.

Siedząc tutaj i pisząc te słowa, z medalem w ręku i obolałymi nogami, czuję głęboką wdzięczność. Wdzięczność dla kibiców, którzy nieśli mnie przez Heartbreak Hill. Wdzięczność dla wolontariuszy, którzy podawali mi wodę i żele Maurten z zachęcającymi słowami. Wdzięczność dla miasta Boston za przyjęcie biegaczy i uczynienie z Marathon Monday święta ludzkiego ducha. To nie był dla mnie po prostu kolejny maraton – to był powrót do korzeni ukochanego przeze mnie sportu.

Boston jest trudny. I zasłużył na to. A dla mnie był idealny.

Pięć maratonów zaliczonych, jeden do zdobycia w mojej podróży Abbott Majors. Boston stał się częścią mojej historii, a ja jestem małą częścią historii maratonów Bostonu. Nie mogę się doczekać, aby prawdopodobnie zakończyć moją podróż Six Star w Tokio i zamknąć ją w pełnym kręgu. Ale gdziekolwiek będę biegać, część mojego serca zawsze będzie w Bostonie, dokładnie tam na Boylston Street, gdzie spełniłem długo wyczekiwane marzenie. Na razie będę trzymał w pamięci Boston – wyścig, który sprawił, że poczułem się częścią czegoś większego. Czegoś historycznego.

Boston Strong. Pięć gwiazd zdobytych. Jedna do zdobycia.