Są wyścigi i jest Boston Marathon. 21 kwietnia 2025 roku miałem zaszczyt uczestniczyć w 129. Maratonie Bostońskim – moim piątym biegu z Abbott World Marathon Major – i być może najbardziej niezapomnianym z nich. Wyścig odbywał się w Dzień Patriotów, święto stanowe w Massachusetts, upamiętniające początek amerykańskiej wojny o niepodległość. Dodatkowo rok 2025 upamiętniał 250. rocznicę bitew pod Lexington i Concord, które zapoczątkowały rewolucję, co nadawało „Marathon Monday” dodatkowe znaczenie. Jako biegacz i pasjonat historii odczułem wyjątkowość tego dnia: całe miasto celebrowało nie tylko sam wyścig, ale także bogate dziedzictwo wytrwałości i wolności. Stojąc na linii startu w Hopkinton, chłonąłem atmosferę Bostonu – o świcie, pod jasnym kwietniowym niebem, wśród rekonstrukcji historycznych i tłumów wypełniających ulice. 

Maraton w Bostonie jest najstarszym corocznym maratonem na świecie. Po raz pierwszy odbył się w 1897 roku i od zawsze był związany z Dniem Patriotów. Pierwszy raz odbył się 19 kwietnia, a obecnie odbywa się w Dzień Patriotów (ang. Patriots’ Day), w trzeci poniedziałek kwietnia, dzięki czemu mieszkańcy całego regionu mają dzień wolny i mogą wspólnie świętować. Marathon Monday różni się od każdego innego dnia wyścigu, którego doświadczyłem. Całe miasto nie pracuje, a Boston Red Sox zgodnie z tradycją rozgrywa poranny mecz na Fenway Park.

W tym roku, z okazji 250. rocznicy Dnia Patriotów, duma była wyczuwalna na każdym kilometrze trasy. Na pierwszych odcinkach biegu przez Ashland i Framingham, rodziny machały amerykańskimi flagami i trzymały transparenty z datą „1775”. Miałem poczucie, że biegacze kontynuują to dziedzictwo, jakby każdy krok był hołdem dla tych, którzy walczyli o wolność. Droga od małych miasteczek do serca Bostonu była pełna symboliki – jak rewolucja, która wybuchła na wiejskich placach i rozprzestrzeniła się na całe miasto. Tego dnia każdy krok łączył mnie z historią tego miasta.

Na tle innych maratonów mogę śmiało powiedzieć, że Maraton Bostoński nie ma sobie równych. Po pierwsze, nie można po prostu się na niego zapisać. Od lat słynie on z surowych wymagań kwalifikacyjnych wobec biegaczy, opartych na wieku i płci. Możliwość udziału dają też biegi charytatywne. Te standardy kwalifikacyjne obowiązują od 1970 roku, co oznacza, że większość uczestników ma już za sobą maraton ukończony w czasie spełniającym wymagania Bostonu. Dzięki temu Maraton Bostoński tworzą biegacze niezwykle zdeterminowani i oddani swojej pasji. W Hopkinton czułem elektryzującą solidarność, ponieważ wiedziałem, że każdy z uczestników wokół mnie przebył długą drogę, aby się tam zakwalifikować. To nie był po prostu kolejny wyścig, lecz nagroda za lata wysiłku.

Trasa i tradycje Bostońskiego Maratonu również odróżniają go od innych z Abbott World Marathon Majors. W przeciwieństwie do dużych pętli przez główne centra miast (np. w Londynie czy Berlinie), w Bostonie to bieg od punktu do punktu, z małego miasteczka do centrum miasta. Start wyznaczony na Main Street w Hopkinton, przy słynnym motto „It all starts here” namalowanym na drodze, a meta 26,2 mili dalej na Boylston Street w centrum Bostonu. Pierwsze kilometry z Hopkinton prowadzą w dół, więc adrenalina może łatwo ponieść biegacza, ale Boston uczy cierpliwości – te wczesne odcinki zbiegowe mocno obciążają uda, co może dać się we znaki na późniejszych odcinkach trasy. Nie bez powodu mówi się, że trasa w Bostonie testuje wszystkie słabości.

Trasa jest pełna legendarnych punktów i tradycji. Tuż za 12. milą słyszałem odległy ryk – słynny „Scream Tunnel” Wellesley College. Przez około ćwierć mili dziewczyny z Wellesley wykrzykują dowcipne hasła. Pojawiły się też słynne plakaty z hasłem „Pocałuj mnie!” . Mimo, że byłem dopiero w połowie wyścigu, uśmiechałem się od ucha do ucha i dawało to spory zastrzyk energii. Dalej trasa prowadziła przez podmiejskie wzgórza Newton. Układ Bostoński uchodzi za wymagający właśnie przez serię podbiegów w Newton, które kulminują na słynnym Heartbreak Hill. Wiele maratonów ma swoje podbiegi, ale Heartbreak Hill jest wyjątkowe – nie ze względu na wysokość, lecz na moment, w którym się pojawia. Jak to mówią, gdy docierasz do 20. mili, nawet niewielkie wzniesienie wydaje się górą. To wzniesienie złamało serca i ambicje wielu biegaczy na przestrzeni lat, i dlatego otrzymało taką nazwę w 1936 roku.

Oczywiście, wyjątkowość Bostońskiego Maratonu to nie tylko jego trudność, ale również tradycja i cała społeczność. Bieg ten po raz pierwszy odbył się w 1897 roku z zaledwie piętnastoma biegaczami, zainspirowany maratonem olimpijskim. Od tej pory odbywa się co rok, z wyjątkiem przerwy w 2020 roku z powodu pandemii. To także jedyny wielki maraton, który jest jednocześnie regionalnym świętem – wyścig i społeczność są ze sobą powiązane. W Brookline minąłem księdza biegnącego w hołdzie Papieżowi Franciszkowi, który błogosławił widzów w biegu. Jeden z uczestników nosił strój z 1775 roku – złocone buty i trójgraniasty kapelusz. W Wellesley nastolatek rozdawał chusteczki, ponieważ „jego mama zawsze o nich zapomina”. Gdziekolwiek spojrzałem, ktoś biegł dla kogoś albo w imię jakiejś sprawy. Marathon Monday w Massachusetts to ogólnomiejska celebracja połączona z wydarzeniem sportowym najwyższej klasy, a wzięcie w tym udziału było dla mnie czymś naprawdę wyjątkowym.

Maraton Bostoński w tym roku przyniósł wiele wrażeń i dużą dawkę emocji. Już w oficjalnym programie zapowiadano, że 129. edycja będzie wyjątkowa. Pole startowe było większe niż kiedykolwiek: W Boston Athletic Association (B.A.A.) przewidywano udział około 30 000 biegaczy z 118 krajów i z wszystkich 50 stanów. Stojąc przed startem w Athlete’s Village w Hopkinton, dostrzegłem różnorodność i energię – biegaczy w różnym wieku, mówiących wieloma językami, noszących koszulki klubowe z całego świata. Już kilka dni wcześniej, podczas przesiadki na lotnisku w Stambule, widziałem ludzi podróżujących z najdalszych zakątków globu, by pobiec w Bostonie w Dzień Patriotów. Maraton Bostoński naprawdę zasługuje na miano najbardziej prestiżowych 26,2 kilometrów na świecie.

Jednym z najważniejszych jubileuszy w 2025 roku była 50. rocznica wprowadzenia do maratonu rywalizacji na wózkach. W 1975 roku to Boston Marathon jako pierwszy duży bieg na świecie oficjalnie dopuścił zawodników na wózkach po tym, jak Bob Hall ukończył trasę i udowodnił, że to możliwe. Jego wyczyn przekonał organizatorów, by rywalizacja na wózkach stała się integralną częścią maratonu

Dziś rywalizacja na wózkach nie jest już tylko kategorią dodatkową, lecz jedną z najważniejszych części maratonu. W tym roku uznano ją za jedną z najsilniejszych w historii, z obrońcami tytułów i rekordzistami trasy. Marcel Hug ze Szwajcarii, zwany „Srebrną Kulą”, wrócił po swoim siódmym zwycięstwie w Bostonie i rekordowym czasie 1:15:33, by bronić tytułu. W wyścigu kobiet wystartowała Eden Rainbow-Cooper z Wielkiej Brytanii, która w 2024 roku została pierwszą Brytyjką, triumfującą w Bostonie w tej rywalizacji.

Świadomość, że tak wybitni sportowcy są na trasie przed nami – i że Boston Athletic Association zwiększyło pulę nagród, by uczcić 50. rocznicę – dała mi i wielu innym biegaczom ogromne poczucie dumy. Przed startem wszyscy biliśmy brawo, gdy ogłoszono start wyścigu na wózkach,  oddając należne uznanie tej ważnej dla Bostonu części maratonu.

Elitarni biegacze stojący na linii startu w 2025 roku prezentowali się równie imponująco. Boston od lat przyciąga najlepszych, a w tym roku na liście startowej znalazło się kilku znaczących obrońców tytułów. W rywalizacji kobiet najwięcej uwagi skupiała Hellen Obiri z Kenii, ubiegłoroczna triumfatorka, która celowała w trzecie z rzędu zwycięstwo. Tylko cztery kobiety w historii dokonały tego wyczynu – Bobbi Gibb, Sara Mae Berman, Uta Pippig i Fatuma Roba – więc stawka była historyczna. Oprócz niej startowała jej rodaczka Sharon Lokedi, która rok wcześniej prawie wyprzedziła Obiri, a także czołowe Etiopki: Amane Beriso i Yalemzerf Yehualaw.

 W rywalizacji mężczyzn powrócił Sisaya Lemma z Etiopii, mistrz z 2024 roku, który rok wcześniej przebiegł ze wspaniałym wynikiem pierwszą połowę i utrzymał prowadzenie aż do mety. Z rekordem 2:01 należy do grona najszybszych maratończyków w historii. W tym roku zmierzył się z Evansem Chebetem z Kenii (zwycięzcą z 2022 i 2023 roku) oraz Johnem Korirem również z Kenii, aktualnym mistrzem Chicago Marathon, który marzył o triumfie w Bostonie.

Jako fan tego sportu byłem podekscytowany, wiedząc, że ci mistrzowie biegną na tej samej trasie tuż przed nami. Napięcie w Athlete’s Village przed startem było wyczuwalne – rzadko zdarza się żeby na starcie stanęło jednocześnie tylu obrońców tytułów i byłych mistrzów, a Boston w tym roku przyciągnął ich wszystkich.

W 2025 roku maraton nie tylko świętował swoją historię, ale też pisał jej nowe rozdziały. Rywalizacja mistrzów spełniła oczekiwania, przynosząc rekordy i momenty, które na długo zapadną w pamięć:

• John Korir podniósł się po wczesnym upadku (w którym nawet stracił numer startowy) i zwyciężył w biegu mężczyzn z czasem 2:04:45, drugim najlepszym w historii Bostonu.

• Sharon Lokedi dała popis świetnego tempa i wytrwałości, pokonując dwukrotną mistrzynię Hellen Obiri i ustanawiając rekord trasy kobiet czasem 2:17:22.

• W rywalizacji na wózkach Marcel Hug sięgnął po ósmy tytuł w Bostonie i awansował na drugie miejsce wszech czasów.

•  Susannah Scaroni pobiła swój własny rekord trasy aż o sześć minut, zdobywając drugi tytuł w kobiecym wyścigu na wózkach.

• Był to również dzień wzruszających pożegnań. Ulubienica kibiców w Bostonie, Des Linden, mistrzyni z 2018 roku, pobiegła swój ostatni zawodowy maraton – swoisty „list miłosny do Bostonu”, przypomnienie, dlaczego ten wyścig porusza tak wielu.

Moja osobista podróż przez 26,2 mili była intensywna, emocjonalna i niezapomniana. Wcześniej ukończyłem cztery inne maratony z serii Abbott World Marathon Majors (Nowy Jork, Chicago, Berlin, Londyn), ale start w Bostonie wywołał u mnie motyle w brzuchu jak nigdy dotąd. Gdy rozległ się wystrzał startowy dla mojej fali, poczułem przypływ adrenaliny – w końcu biegłem w Maratonie Bostońskim!

Jak wielu biegaczy tego dnia, maraton rozpocząłem z poczuciem lekkości. Pierwsze 30-32 kilometry były niemal jak sen: kontrolowane, bezbolesne, ze współpracującym  żołądkiem. Bieg przez Hopkinton, Ashland i Framingham, wydawał się bezproblemowy. Utrzymywałem stałe, pewne tempo około 4:50–4:52 na kilometr, odhaczając kolejne znaczniki bez wysiłku, unoszony przez profil z górki i energię tłumów.

Jednak rozpoczęcie w ostatniej, czwartej fali było dla mnie wyzwaniem. Podczas pierwszych kilometrów dużo czasu spędziłem na manewrowaniu wśród wolniejszych biegaczy. Trasa była tak zatłoczona, że nieraz musiałem schodzić na pobocze, aby wyprzedzać innych. Spowolniło to moje pierwsze 5–10 km bardziej niż się spodziewałem i wymagało to ode mnie dodatkowego wysiłku psychicznego. Fizycznie jednak wciąż czułem się pewnie – krok był sprężysty, oddech spokojny, a tętno pod kontrolą. Był to rzadki stan „flow”, do którego trenuje się miesiącami, ale który rzadko pojawia się w dniu maratonu.

Boston nie polega tylko na starcie – prawdziwa próba zaczyna się na podbiegach. Gdy w Newton czekała na mnie słynna seria podbiegów, kulminująca na ikonicznym Heartbreak Hill, to właśnie tam wyścig stał się znacznie trudniejszy. Czułem narastający wysiłek w biodrach i łydkach, lekkie spowolnienie tempa i znużenie psychiczne. Choć starałem się trzymać rytmu, średnie tempo zaczęło stopniowo spadać – nie dramatycznie, ale wyczuwalnie – właśnie w tych kluczowych, późnych kilometrach. Heartbreak Hill wciąż był w moim zasięgu, a energia kibiców była niesamowita, niemal nieśli nas w górę swoją energią. Ostatecznie pokonałem to wzgórze, jednocześnie czując niepokój o to, co jeszcze przede mną. Byłem zdeterminowany utrzymać tempo, które dałoby mi szansę na rekord życiowy. A od tego momentu było już dosłownie i w przenośni z górki do Bostonu.

Na końcowej prostej skręciłem w prawo w Hereford Street, a potem w lewo w Boylston – słynne podejście do mety. Przekroczyłem linię mety w 3:33.14, około sześć minut wolniej od mojego osobistego rekordu. Po zimie ciężkich przygotowań i pomimo infekcji kilka dni przed wyścigiem, miałem nadzieję, że rekord życiowy jest w zasięgu – i przez dwie trzecie maratonu naprawdę tak było. To trochę bolało, bo byłem tak blisko. Ale chwilę później, stojąc na Boylston Street z medalem na szyi, czułem przede wszystkim dumę. Boston wymaga, żeby dawać z siebie wszystko – i ja to zrobiłem. Taki jest maraton – i właśnie dlatego patrzę w przyszłość. Dziesięć miesięcy później: Tokio. Kolejne marzenie.

Po złapaniu oddechu zacząłem się zastanawiać, dlaczego mój wyścig potoczył się tak, a nie inaczej. Dane z mojego zegarka Garmin obejmowały każdy kilometr maratonu, pokazując, jak zmieniały się tętno, tempo, kadencja, długość kroku i technika biegu w zależności od terenu. Przeanalizowałem statystyki z każdego odcinka, żeby sprawdzić, co pomagało, a co przeszkadzało w utrzymaniu prędkości na dystansie 26,2 mili. Zobaczmy, gdzie wszystko działało idealnie, a gdzie pojawiły się schody.

Analizując wykres tempa w odniesieniu do tętna na każdym kilometrze, można by spodziewać się, że szybszy bieg zawsze będzie szedł w parze z wyższym pulsem. Tymczasem czerwona linia jest prawie płaska, w moich danych brak wyraźnej liniowej korelacji. Na początku wyścigu, gdy osiągnąłem tempo maratońskie, tętno wzrosło z około 123 do 140 uderzeń na minutę, choć tempo minimalnie spadło na tych pierwszych kilometrach, być może przez konieczność manewrowania wśród wolniejszych biegaczy. Później, gdy tempo spadło do 5:30–5:50 min/km w końcówce, tętno utrzymywało się wysoko w okolicach 145–150. Innymi słowy, około 20. mili to nogi odmówiły posłuszeństwa i zmusiły mnie do wolniejszego tempa, a nie serce. To typowe dla maratonu – gdy zmęczenie mięśni narasta, tętno pozostaje wysokie, a prędkość spada, więc standardowa zależność tętno-tempo przestaje działać.

Powyższy wykres przedstawiający moje tempo (niebieska linia) i tętno (czerwona linia) w stosunku do dystansu, dobrze ilustruje tę rozbieżność. W pierwszych pięciu kilometrach  tętno szybko wzrosło (czerwona linia idzie w górę), podczas gdy moje tempo lekko spadło, z około 4:45 do około 4:55 min/km. W ostatnich pięciu kilometrach moje tempo znacznie zwolniło przekraczając 5:40 min/km, podczas gdy tętno utrzymywało się w średnich wartościach 140 uderzeń. Pod koniec mogło się nawet nieco obniżyć, gdy widok mety dodawał sił, co sugeruje, że pewne rezerwy na finisz jeszcze pozostały. Innymi słowy, serce pracowało dobrze, ale nogi po prostu nie były już w stanie w tym momencie utrzymać prędkości.

Wniosek: Nie trzeba się martwić, jeśli w końcówce maratonu tętno nie spada razem z tempem – to naturalny efekt zmęczenia, gdy układ krążenia pracuje mocniej, niż mięśnie są w stanie wytrzymać. W moim przypadku tętno nie było wiarygodnym wskaźnikiem zmian prędkości (korelacja praktycznie zerowa). O tempie decydowały przede wszystkim podbiegi i narastające zmęczenie mięśni.

Jednym z głównych pytań, które sobie zadawałem, było to, co miało większy wpływ na moje tempo: kadencja (liczba kroków na minutę) czy długość kroku. W teorii można biec szybciej zwiększając częstotliwość kroków na minutę lub wydłużając każdy z nich. Mój Garmin rejestrował oba parametry, a wyniki okazały się jednoznaczne.

Relacja między kadencją a tempem była wyraźna. Przez większość wyścigu utrzymywałem kadencję w granicach 160-170 kroków na minutę. Widać jednak, że szybsze odcinki wiązały się z nieco wyższą kadencją, a wolniejsze z jej spadkiem do około 160. Wykres rozproszony dobrze to pokazuje: im kadencja malała, tym wolniejsze było tempo. Warto jednak zauważyć, że różnice w kadencji były stosunkowo niewielkie – między najszybszymi a najwolniejszymi odcinkami wynosiły tylko około dziesięciu kroków na minutę. To sugeruje, że większe wahania tempa wynikały raczej z innych czynników niż sam rytm kroków.

Okazało się, że to długość kroku miała większe znaczenie. Wykres tempa w stosunku do długości kroku pokazuje ścisłą korelację: prawie wszystkie wolniejsze odcinki łączyły się z krótszym krokiem, a najszybsze odcinki - z dłuższym. Na początku kroki były sprężyste i byłem wypoczęty, dzięki czemu utrzymywałem średnią długość kroku około 1,22–1,25 m, co pozwalało mi utrzymywać tempo 4:45–5:00 na kilometr. W miarę upływu dystansu mój krok stopniowo skracał się do około 1,10 m lub mniej w najtrudniejszych odcinkach – i właśnie wtedy tempo spadło do 5:30–5:50. Podsumowując: to skracanie kroku, zwłaszcza na podbiegach, miało większy wpływ na spowolnienie niż jakiekolwiek niewielkie zmiany w kadencji.

Dla mnie kluczowe okazało się utrzymanie długości kroku. Gdy zmęczenie narastało, nieświadomie skracałem kroki, nawet gdy starałem się zachować podobną kadencję. Krótszy krok oznaczał mniejszą odległość przy każdym odbiciu, a więc  wolniejsze tempo. Dane jasno pokazują, że długość kroku była silniej skorelowana z tempem niż sama kadencja. To wskazuje, że utrata długości kroku była głównym powodem mojego spowolnienia w końcowych etapach biegu.

Metryki biegu z mojego Garmina – wskaźnik pionowy i czas kontaktu z podłożem (GCT) – również pokazały, jak moja forma pogarszała się wraz ze zmęczeniem. Wskaźnik pionowy to stosunek ruchu w górę (oscylacji pionowej) do długości kroku, który pokazuje jak dużo energii idzie w pion w porównaniu z odległością pokonywaną w poziomie. Z kolei czas kontaktu z podłożem mierzy, jak długo stopa pozostaje na ziemi przy każdym kroku.

Na wczesnych kilometrach moja forma była dość efektywna: wskaźnik pionowy utrzymywał się na poziomie około 7,5–7,8%, a czas kontaktu z podłożem około 250 ms na krok. To wartości charakterystyczne dla ekonomicznego biegu - niewielka oscylacja pionowa i szybkie oderwanie stopy od ziemi. Po około trzydziestym kilometrze oba parametry pogorszyły się – wskaźnik pionowy wzrósł do około 8,5%, a czas kontaktu z podłożem wydłużył się do ponad 270 ms w najwolniejszych odcinkach. Oznacza to, że każdy krok stawał się mniej ekonomiczny – więcej ruchu szło w górę niż do przodu, a stopa dłużej pozostawała na ziemi.

Te zmiany szły w parze ze spadkiem tempa. Analiza korelacji pokazała, że zarówno wskaźnik pionowy jak i czas kontaktu z podłożem były bardzo silnie powiązane z tempem – w obu przypadkach współczynnik wynosił około 0,84. Mówiąc prościej, im mniej ekonomiczny stawał się mój krok — więcej ruchu w górę zamiast do przodu i dłuższy kontakt stopy z ziemią — tym wolniej biegłem. To klasyczna oznaka zmęczenia:  nogi tracą sprężystość, forma się pogarsza, a cierpi na tym tempo.

Moja forma pogorszyła się na podbiegach – krok stawał się mniej ekonomiczny: więcej ruchu w pionie i dłuższy czas kontaktu z podłożem szły w parze z wolniejszym biegiem. Najlepsze odcinki charakteryzowały się niskim czasem kontaktu z podłożem i niskim wskaźnikiem pionowym.  To przypomnienie, że lekki, sprężysty krok jest kluczowy dla utrzymania efektywnego tempa w końcowych kilometrach — i nad tym będę musiał popracować m.in. poprzez trening siłowy.

Boston słynie ze swoich wzniesień, zwłaszcza serii podbiegów w Newton, które kulminują na Heartbreak Hill około 20. mili trasy. Spodziewałem się, że dane pokażą te fragmenty jako wyraźnie wolniejsze i właśnie tak było. Każdy odcinek z dodatnim przewyższeniem (liczonym w metrach) dobrze ilustruje, jak wymagający i pofałdowany był dany kilometr trasy.

Wykres rozproszony tempa względem przewyższenia na kilometr pokazuje (co nie jest zaskoczeniem), że im większy podbieg, tym wolniejsze tempo. Punkty przesunięte w prawo (większe wzniesienie) zazwyczaj znajdują się wyżej, co oznacza wyższe tempo w min/km). Wyraźnie widać, że odcinki z większymi podbiegami były wolniejsze.

 Na przykład fragment obejmujący Heartbreak Hill (około 32–33 km) miał jedno z największych przewyższeń dnia (około 17–23 m), a moje tempo spadło tam do około 5:17–5:34 min/km przy tętnie sięgającym około 150 uderzeń na minutę. Było to wyraźne spowolnienie w porównaniu z ok. 4:50–5:00,  które utrzymywałem wcześniej na płaskich odcinkach. Nawet mniejsze podbiegi (5–10 m) odbijały się na tempie, które stawało się nieco wolniejsze.

Korelacja nie była idealna – zdarzały się wolniejsze kilometry mimo niewielkiego przewyższenia – ale wszystkie fragmenty z większym podbiegiem (>15 m) skupiały się na wolniejszym końcu mojego zakresu tempa. Widać więc jasno, że podbiegi kosztowały mnie cenny czas, dokładnie tak, jak się spodziewałem.

A co ze zbiegami? Trasa Bostońska generalnie ma ich wiele, szczególnie na początku i tuż po Heartbreak Hill. Choć w teorii powinny one sprzyjać szybszemu tempu, w moim przypadku nie przełożyły się na znaczące korzyści. Dane pokazały jedynie słabą negatywną korelację – większy spadek pozwalał mi biec nieco szybciej, ale różnica była niewielka. W pierwszych 10 km, gdzie dominowały zbiegi, zanotowałem jedne z najlepszych odcinków (~4:40–4:50 min/km). Jednak w późniejszych etapach maratonu, nawet płaskie lub z odcinki zbiegowe nie dawały przewagi, bo nogi były już zbyt zmęczone. Ostatnie 5 km były głównie płaskie lub z górki, a mimo to biegłem w tempie do około 5:40 min/km.

Podbiegi znacznie mnie spowolniły – na najtrudniejszych odcinkach traciłem około 20–30 sekund na kilometr, a zbiegi dawały niewielki wzrost prędkości, zwłaszcza pod koniec trasy. To pokazuje, jak ważne jest trenowanie na zróżnicowanym terenie. Choć radziłem sobie z podbiegami przy stałym wysiłku (utrzymując wysokie tętno), ich koszt ujawnił się w późniejszych kilometrach. Straciłem na podbiegach więcej czasu niż byłem w stanie odzyskać na zbiegach, szczególnie, że zbiegi pojawiały się wtedy, gdy nogi były już mocno zmęczone.

W końcu sam dystans okazał się jednym z najsilniejszych predyktorów tempa – innymi słowy, decydujący był czynnik zmęczenia. Im dalej biegłem, tym byłem wolniejszy, co potwierdziły dane, jak i moje odczucia. Korelacja między przebytym dystansem a tempem wyniosła około +0,59, co odzwierciedla systematyczne spowalnianie wraz z kolejnymi kilometrami. Najszybsze 5 km zanotowałem na początku biegu, a potem stopniowo zwalniałem, z wyraźnym załamaniem po około 30 km.

W Bostonie słynna „ściana” często dopada biegaczy w ostatnich 10 km, i mnie również nie ominęła. Moje najwolniejsze odcinki to około 23–25 mili, gdzie tempo spadło do około 5:45–5:50 na kilometr – prawie minutę 45–50 sekund na kilometr wolniej niż na początku. Co ważne, ten odcinek był dość płaski, co potwierdza, że to głównie zmęczenie mnie wtedy spowalniało. Tętno nadal utrzymywało się w okolicach 140, ale nogi nie mogły pracować szybciej. Dane to potwierdzają: fragmenty po 40. kilometrze znalazły się na wolniejszym końcu mojego zakresu tempa. Ostatnie dwa kilometry biegłem już na oparach – z krótszym krokiem i niższą kadencją, walcząc o dotarcie do mety.

Każdy maratończyk zna to uczucie, gdy w końcówce liczy się każdy krok, bo ciało zaczyna odmawiać posłuszeństwa. Moje dane jasno pokazują, że u mnie ten moment nadszedł po wymagających podbiegach, w ostatnich siedmiu kilometrach wyścigu. Świadomość  tego mechanizmu to cenna lekcja na przyszłość  – być może następnym razem rozpocznę bieg bardziej zachowawczo albo lepiej zadbam o odżywianie, żeby opóźnić późny spadek formy. Na szczęście Tokio słynie z płaskiej trasy! 

Poniższa mapa cieplna korelacji pokazuje, jak poszczególne czynniki wpływały na moje tempo (czerwony = dodatnia korelacja, niebieski = ujemna korelacja). Najsilniej z tempem korelowały: długość kroku, wskaźnik pionowym i czas kontaktu z podłożem. Z kolei tętno i spadek trasy (zbiegi) miały znacznie mniejsze znaczenie.

Podsumowując tę analizę, oto najważniejsze wnioski z porównania moich danych z Maratonu Bostońskiego z przebiegami tempa:

• Tętno: miało zaskakująco słabą korelację z tempem. Na początku wzrosło, choć tempo pozostawało stabilne, a później tempo spadło bez spadku tętna. W maratonie wysokie tętno w końcowych milach nie oznacza szybkości, a raczej sygnalizuje fizjologiczne wyczerpanie. W Bostonie zmęczenie całkowicie zaburzyło typową zależność między tętnem a tempem.

• Kadencja vs. długość kroku: oba czynniki miały znaczenie, ale długość kroku ostatecznie miała większy wpływ na tempo. Utrzymywałem dość stabilną kadencję (spadała dopiero przy skrajnym zmęczeniu), natomiast skracanie kroku mocno korelowało ze spowolnieniem. Najszybsze odcinki osiągałem dzięki dłuższemu krokowi, a jego utrata w późniejszych etapach była głównym powodem wolniejszych czasów.

• Wskaźnik pionowy i czas kontaktu z podłożem: oba wskaźniki pogarszały się wraz ze spadkiem tempa. Przy zmęczeniu odbijałem się bardziej w górę i dłużej zostawałem na ziemi. Silna dodatnia korelacja z tempem pokazuje, że gorsza ekonomia biegu (wyższy wskaźnik pionowy, dłuższy czas kontaktu stopy z ziemią) szła w parze z wolniejszymi kilometrami. To wyraźne przypomnienie, że kluczem do utrzymania tempa jest praca nad formą, zwłaszcza w późnych fazach biegu.

• Wzniesienia: podbiegi bez wątpienia spowolniły moje tempo, co potwierdza dodatnia korelacja między przewyższeniem a tempem). Straciłem sporo czasu na Newton i Heartbreak Hill , gdzie tempo mocno spadło. Zbiegi pozwoliły mi odzyskać trochę czasu, ale w późniejszych odcinkach zmęczenie osłabiło ich efekt. W rezultacie, wzniesienia przyczyniły się do ogólnego spowolnienia, obciążając wcześnie moje nogi i kumulowały zmęczenie na dalszych kilometrach.

• Moc: moja moc biegowa (mierzona w watach) miała słabą korelację z tempem. Na podbiegach generowałem wysoką moc, ale i tak zwalniałem z powodu nachylenia.  W końcowych kilometrach wkładałem duży wysiłek, by utrzymać nawet wolniejsze tempo. Innymi słowy, sama moc wyjściowa nie przekładała się na prędkość – decydowały efektywność i wytrzymałość, ograniczane przez zmęczone nogi.

• Dystans/Zmęczenie: im dalej w bieg, tym wolniejsze było tempo. Zarówno statystyki (dystans vs. tempo) jak i czasy odcinków pokazują, że ostatnie 10 km było znacznie wolniejsze niż początek. To efekt narastającego zmęczenia w połączeniu z  wcześniejszymi podbiegami i pogorszeniem formy. W zasadzie uderzyłem w „ścianę” w ostatniej ćwiartce wyścigu, co odbiło się we wszystkich wskaźnikach: od rozejścia się tętna z tempem, przez krótsze kroki, po ogólnie spowolnienie.

W moim przypadku Boston Marathon potoczył się tak, jak u wielu innych biegaczy: zacząłem mocno i efektywnie, przetrwałem środkowe podbiegi kosztem sił, a potem zmagałem się z narastającym zmęczeniem aż do mety. Dane tylko uwypuklają tę historię, pokazując, jak bardzo tempo spadło, jak reagowało moje ciało (tętno) i jak zmieniała się moja forma, gdy bieg stawał się coraz trudniejszy. Wniosek dla innych jest prosty: utrzymanie tempa w maratonie to złożona równowaga energii, siły i techniki. Gdy jeden element się załamie (jak w moim przypadku długość kroku), cały system spowalnia.

Ogólnie rzecz biorąc, analiza danych z Garmina dała mi pełniejszy obraz tego, co moje ciało przeszło na 42,2 kilometrach. Wyraźnie pokazała jak tętno, kadencja, długość kroku, podbiegi i zmęczenie splatały się, kształtując mój bieg w Maratonie Bostońskim. Jednocześnie pokazała, nad czym mogę pracować –  więcej treningu na wzniesieniach, ćwiczeń techniki, lepsze zarządzanie tempem i odżywianiem – aby następnym razem zakończyć bieg lepiej i utrzymać bardziej równe tempo na całej trasie.

Udział w Maratonie Bostońskim zapamiętam do końca życia. Połączył on dreszcz rywalizacji na elitarnym poziomie, wspólnotę biegaczy z całego świata oraz głęboki kontekst historii i tradycji. Biegłem w dniu upamiętniającym buntowników i bohaterów z 1775 roku, obok jednych z najlepszych sportowców świata, witany owacjami przez całe miasteczka, jakbyśmy wszyscy byli mistrzami. Przybijałem piątki dzieciom trzymającym transparenty „Run Dad Run!”, mijałem rekonstruktorów kolonialnych, księży, banany, elfy i nawet ludzi przebranych za Larry’ego Birda. Chłonąłem każdą sekundę i starałem się dać z siebie wszystko. Boston wystawił mnie na próbę swoimi wzgórzami i z pokorą przypomniał o swoim dziedzictwie.

Pisząc to po maratonie, z medalem zdobytym w Bostonie, czuję wdzięczność wobec  kibiców, którzy wspierali przy biegu przez Heartbreak Hill, wobec wolontariuszy, którzy podawali wodę i żele Maurten z uśmiechem i słowami wsparcia oraz miasta Boston za przyjęcie biegaczy i uczynienie z Marathon Monday tak wyjątkowego święta. To nie był dla mnie typowy kolejny maraton – to był powrót do korzeni ukochanego przeze mnie sportu.

Boston jest wymagający – i taki właśnie powinien być. A dla mnie był doskonały.

Pięć maratonów ukończonych, został jeden, by dopełnić moją podróż Abbott Majors. Boston stał się częścią mojej historii, a ja stałem się małą częścią historii Maratonu Bostońskiego. Nie mogę się doczekać, żeby zamknąć tę drogę w Tokio. Ale gdziekolwiek będę biegać, część mojego serca zawsze zostanie w Bostonie, dokładnie tam, na Boylston Street, gdzie spełniłem długo wyczekiwane marzenie.

Na razie będę wracał myślami do Bostonu – biegu, który sprawił, że poczułem się częścią czegoś większego, czegoś historycznego.

Boston Strong. Pięć gwiazd zdobytych, a jeszcze jedna przede mną.